¿Tienes poco tiempo para dormir? ¿Tus horarios de sueño están afectados por el trabajo, el estudio o el estrés? En esta entrada te enseñaré cómo hacer que 6 horas de sueño valgan como si fueran 8, con seis estrategias respaldadas por la ciencia.
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Dormir sin ninguna fuente de luz estimula la producción natural de melatonina, la hormona que regula tu ciclo de sueño-vigilia. Esta hormona no solo te ayuda a dormir más rápido, sino también más profundo, y es clave para personas con ansiedad o depresión por sus efectos antioxidantes y reguladores del ánimo.
La exposición a luz azul de celulares, televisores o computadores confunde a tu cerebro, alterando tu reloj biológico. Usa el modo noche o desconéctate de pantallas al menos una hora antes de dormir. Si puedes, hazlo dos. Dormirás más profundamente sin necesidad de medicamentos.
Un ambiente fresco favorece el sueño profundo, especialmente la fase NREM. Si vives en un clima cálido, usa ventiladores o aire acondicionado. Si el clima es frío, prefiere cobijas gruesas en lugar de calefacción intensa. Recuerda: tu cuerpo necesita bajar su temperatura para entrar en sueño reparador.
Realizar una rutina tranquila cada noche le indica a tu cerebro que es momento de dormir. Meditación, oración o escribir tres cosas por las que estás agradecido son excelentes opciones. Estas prácticas reducen el ruido mental y te ayudan a dormir más rápido y profundamente.
Durante la noche pierdes líquidos y electrolitos. Al despertar, toma agua y añade una pizca de sal marina (no sal refinada) para reponer minerales esenciales como sodio, potasio y magnesio. Esto te ayuda a reactivar tus funciones fisiológicas y a comenzar el día con energía.
Apenas te levantes, exponte al sol aunque esté nublado. La luz natural y el movimiento corporal (caminar, estirarte) ayudan a regular tu ritmo circadiano. Esto mejora tu energía y, curiosamente, también mejora la calidad del sueño de la noche siguiente.
No se trata de dormir más, sino de dormir mejor. Estas seis estrategias están respaldadas por investigaciones científicas que puedes consultar en la descripción de este artículo. Son ideales para personas que duermen poco, pero quieren tener un descanso profundo, reparador y libre de fármacos.
Estudios:
Luz artificial antes de dormir: https://www.science.org/doi/10.1126/science.7434030?utm_source=chatgpt.com
Temperatura para dormir:
Baniassadi, A., Yu, W., Travison, T., Lipsitz, L., & Manor, B. (2024). NIGHTTIME AMBIENT TEMPERATURE AND SLEEP IN OLDER ADULTS. Innovation in Aging, 8, 191 – 191. https://doi.org/10.1093/geroni/igae098.0618.
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